بۈگۈن تۇنۇشتۇرماقچى بولغان، خىزمەتتىكى ھامىلدار ئاياللار ئۈچۈن مەخسۇس تەييارلىغان ساغلاملىق گىمناستىكىسى پەقەت بىر تال ئورۇندۇق، 20 مىنۇتلۇق دەم ئېلىش ۋاقتى بولسىلا، سىزنىڭ ئۇزۇن ئولتۇرۇش ۋە كومپىيوتىرغا ئۇزۇن مەزگىل قاراش سەۋەبىدىن پەيدا بولغان مۈرە، بويۇن، دۈمچە قىسمىڭىزدىكى بىئاراملىقنى تۈگىتىپ، بېسىمنى يىنىكلىتىدۇ؛ كۆڭۈلنى ئازادىلەشتۈرۈپ، ھامىلدار ئاياللارنىڭ قىسقا ۋاقىت ئىچىدە جانلىقلىقىنى ئەسلىگە كەلتۈرۈشىگە ياردىمى بولىدۇ.    1. ئورۇندۇقتا پۇتلىرىمىزنى يەرگە بېسىپ ئولتۇرىمىز؛ بىلىمىزنى تىك تۇتۇپ، مۈرىنى پەسكە بېسىپ، بىلەك كېرىش ھەرىكىتى ئىشلەيمىز.   2. ئوڭ بىلىكىمىزنى سول بىلىكىمىزنىڭ ئۈستىدە تۇتۇپ جەينەكنى ئىگىمىز؛ ئىككى ئالقىنىمىزنى بىر-بىرىگە قارىتىپ، ئىككى بىلىكىمىزنى ئاستاغىنا ئۈستىگە كۆتۈرىمىز ھەمدە بۇ ھالەتنى 30-20 سىكونت ساقلايمىز. كەينىدىن قولىمىزنى چۈشۈرۈپ، بەدىنىمىزنى بوشىتىۋالغاندىن كىيىن ئوڭ سول يۆنىلىشنى ئالماشتۇرۇپ قايتا ئىشلەيمىز ھەمدە مۇشۇ تەرىقىدە 5-3 قېتىم ئىشلەيمىز.    3. ساغرىمىزنى ئورۇندۇقنىڭ لىۋىگە يېقىن قويۇپ، پۇتىمىزنى يەرگە تەككۈزگەن ھالەتتە ئورۇندۇقتا ئولتۇرىمىز. ئىككى قولىمىزدا ئورۇندۇقنىڭ يۆلەنچۈكىنىڭ ئاستى تەرپىنى تۇتۇپ تۇتۇپ، نەپەس ئالغاچ بېشىمىزنى ئاستاغىنا كۆتۈرۈپ، كۆكرىكىمىزنى ئۈستى تەرەپكە قارىتىپ كېرىيمىز، مۈرىمىزنى بولسا كەينى تەرەپكە قارىتىپ كېرىيمىز ھەمدە بۇ ھالەتنى 20 سىكونت ساقلايمىز. كەينىدىن نەپەس چىقارغاچ ئۆزىمىزنى قويۇپ بىرىمىز، مۇشۇ تەرىقىدە 5-3 قېتىم ئىشلەيمىز.    4. ئىككى پۇتىمىز يەرگە تەگكەن ھەمدە تەبىئى ئېچىلغان ھالەتتە ئورۇندۇقتا يانتۇ ئولتۇرىمىز. نەپەس ئالغاچ ئۈستۈن بەدەن قىسمىمىزنى ئوڭ تەرەپكە تولغاپ، قولىمىزدا ئورۇندۇقنىڭ يۆلەنچۈكىنى تۇتۇپ، بۇ ھالەتنى 20 سىكونت ساقلايمىز. ئۇندىن كىيىن ئەسلى ھالىتىمىزگە قايتىپ، قارشى يۆنىلىش بويىچە ئىشلەيمىز ھەمدە بۇ تەرىقىدە 5-3قېتىم ئىشلەيمىز.    5. مۈرىمىزنىڭ كەڭلىكىنىڭ ئىككى ھەسسىسىچىلىك ئارلىق قالدۇرۇپ، ئورۇندۇقنىڭ كەينىدە تەرپىدە ئوڭ پۇتىمىزنى ئالدىدا، سول پۇتىمىزنى كەينىدە قىلىپ ئۆرە تۇرىمىز. قولىمىزنى يان تەرەپتىن ئىگىز كۆتۈرۈپ، ئالقانلىرىمىزنى بىر-بىرىگە جۈپلەيمىز. كەينىدىن نەپەس چىقىرىش بىلەن بىرگە بەدىنىمىزنى تۆۋەنگە قارىتىپ ئىگىمىز ھەمدە ئىككى قولىمىزنى ئورۇندۇقنىڭ يۆلەنچۈكىگە تەگكۈزىمىز ۋە بۇ ھالەتنى 20 سىكونت ساقلايمىز. ئۇندىن كىيىن نەپەس ئالغاچ بەدەننى يۇقىرغا كۆتۈرۈپ ئۆزىمىزنى قويۇپ بىرىمىز. كەينىدىن ئوڭ سول پۇتىمىزنىڭ تەرتىپىنى ئالماشتۇرۇپ قايتا ئىشلەيمىز، بۇ تەرىقىدە 5-3قېتىم ئىشلەيمىز.    6. ئورۇندۇق كەينىدە تەخمىنەن مۈرە كەڭلىكىنىڭ ئىككى ھەسسىسىچىلىك ئارلىق قالدۇرۇپ ئۆرە تۇرىمىز. ئىككى پۇتىمىزنى تەڭ ئورۇندا دەسسەپ، ئىككى قولىمىزنى ياندىن چىقىرىپ ئىگىز كۆتۈرۈپ ئالقىنىمىزنى جۈپلەيمىز. نەپەس چىقىرىش بىلەن بىرگە سول تىزىمىزنى ئىگىپ تۇرۇپ، بەدەننى پەسكە بېسىپ ئىككى بىلىكىمىزنى ئورۇندۇق يۆلەنچۈكىگە قويۇمىز ھەمدە ئوڭ پۇتىمىزنى ئاستا يۇقىرىغا كۆتۈرۈپ، بۇ ھالەتنى 20 سىكونت ساقلايمىز، بۇ تەرىقىدە ئوڭ پۇتىمىزنى 5-3قېتىمغىچە سوزۇپ ئىگىپ قىلىمىز. كەينىدىن ئوڭ پۇتىمىزنى تاشلاپ ئۆرە ھالەتكە كەلگەندىن كىيىن ئوڭ سول پۇتىمىزنى ئالماشتۇرۇپ ئوخشاش ھەرىكەتنى قايتا 5-3قېتىمغىچە ئىشلەيمىز.    7. ئورۇندۇقنىڭ كەينىدە تۇرۇپ، ئىككى پۇتىمىزنى تەڭ تۇتۇپ تۇرىمىز؛ ئۇرۇندۇق بىلەن مۈرە كەڭلىكىمىزنىڭ 1.5 ھەسسىسىچىلىك ئارلىق قالدۇرۇپ، ئىككى قولىمىزدا ئورۇندۇق يۆلەنچۈكۈنى تۇتىمىز. كەينىدىن نەپەس چىقىرىش بىلەن بىرگە، ئىككى تىزىمىزنى ئىگىمىز ھەمدە بىرلا ۋاقىتتا تاپىنىمىزنىڭ سونجاق قىسمىنى كۆتۈرگەن ھالەتتە 10 سىكونت تۇرىمىز؛ بۇ تەرىقىدە 5-3 قېتىم ئىشلەيمىز.     بۇلاردىن باشقا، مۇتەخەسسىسلەرنىڭ كۆرسىتىشىچە، ھامىلدارلىق مەزگىلىدىكى ساغلاملىق ھەرىكىتىنىڭ ھامىلدارلىق مەزگىلىدىكى دىئابىت كىسىلى ۋە يېراق مەزگىللىك 2 –تىپتىكى دىئابىت كىسىلىنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈنۈمى نىسبەتەن ياخشى بولىدىكەن. سەيلە قىلىش، سۇ ئۈزۈش، بەدەن گۈزەللەشتۈرۈش گىمناستىكىسى، پەلەمپەيگە يامىشىش، قول ۋە بىلەك ھەرىكەتلىرى قاتارلىقلارنىڭ ھەممىسى ھامىلدارلىق مەزگىلىدە تەۋسىيە قىلىنىدىغان ھەرىكەت تۈرلىرى بولۇپ، بۇنىڭ ئىچىدە سەيلە قىلىش ئەڭ ئالقىشقا ئىرىشكەن ئۇسۇل بولۇپ ھىسابلىنىدىكەن.