تۇرمۇش سەۋيىسىنىڭ ئۆسىشىگە ئەگىشىپ، سېمىزلىك مەسىلىسى نۇرغۇن كىشىلەرنى بىئارام قىلىدىغان بىر مەسىلىگە ئايلىنىپ قالدى. نۇرغۇن كىشىلەر گەرچە ھەرىكەت قىلىپ ئۇرۇقلاشنى ئۈمىت قىلسىمۇ ۋە بۇنىڭغا ئىرادە باغلىسىمۇ، ئەمما خىزمەت ۋە تۇرمۇش، ۋاقىت قاتارلىق ھەر تۈرلۈك شارائىتلارنىڭ يار بەرمەسلىكى سەۋەبىدىن، كۆڭۈلدىكىدەك ئۇرۇقلاش ھەرىكىتى ئېلىپ بارالماسلىقى مۇمكىن. شۇڭا، بۈگۈن كۆپچىلىكنىڭ دىققىتىگە، ئۆزى ئاددى، ئەمما ئۇرۇقلىتىش ئۈنۈمى ياخشى ھەم تىز بولغان يەتتە يۈرۈش ھەرىكەتنى تۇنۇشتۇرۇپ ئۆتىمىز. ھەربىر يۈرۈش ھەرىكەتنى ھەر قېتىمدا 30نۆۋەتتىن ئىشلەشنى بىرمەزگىل داۋاملاشتۇرسىڭىز، يوغان قوساق بىلەن ئاسانلا خوشلىشىسىز.
بىرىنچى يۈرۈش ھەرىكەت

   1. تۈز يەردە دۈم ھالەتتە ياتىمىز، بەدەننى تۈز تۇتىمىز؛
   2. ئىككى قولىمىزنىڭ جەينىكىدە ۋە ئىككى پۇتىمىزنىڭ ئۇچىدا يەرنى تىرەپ بەدەننى كۆتۈرۈپ تۇرىمىز(بەدەننى چوقۇم تۈز تۇتۇش كېرەك)؛
   3. ساغرا قىسىم كۈچىدىن پايدىلىنىپ، بەدەننى ئوڭ-سول تەرەپكە بۇراپ ھەرىكەتلەندۈرىمىز.
ئىككىنچى يۈرۈش ھەرىكەت

   1. يەردە ئولتۇرۇپ بەدەننى تۈز ھەم تىك تۇتىمىز؛
   2. ئىككى تىزىمىزنى ئىگىمىز، پۇتلىرىمىزنىڭ ئۇچىنى بولسا ئالدى تەرەپكە تۈز قارىتىمىز
   3. بەدەننىڭ ئۈستى قىسمىنى كەينى تەرەپكە ئازراق يانتۇ قىلىپ، ئىككى قولىمىزنى ئالدى تەرەپتە بىر-بىرىگە چاپلاشتۇرۇپ تۈز سوزۇپ تۇرۇپ، بەدەننى ئوڭ-سول ئىككى تەرەپكە ئايلاندۇرىمىز.
ئۈچىنچى يۈرۈش ھەرىكەت

   1. يەردە ئوڭدىسىغا تۈز ياتىمىز؛
   2. ئىككى قولىمىزدا بېشىمىزنى تۇتۇپ، مۈرىمىزنى ۋە بېشىمىزنى ئازراق كۆتىرىمىز؛
   3. ئىككى پۇتىمىزنى تۈز سۇنۇپ ئۈستىگە ئازراق كۆتۈرگەندىن كىيىن، تىزىمىزنى ئىگىپ يۇقىرىغا كۆتۈرىمىز.
تۆتىنچى يۈرۈش ھەرىكەت

   1. ئىككى بىلىكىمىزنى تۈز سۇنۇپ يەرنى تىرەپ تۇرىمىز؛
   2. ئىككى پۇتىمىزنىڭ ئۇچىدا يەرنى تىرەپ تۇرۇپ، قوساقنى ئىچىگە تارتىمىز؛
   3. ئىككى تىزىمىزنى نۆۋەتلەشتۈرۈپ يۇقىرى تەرەپكە قارىتىپ ئىگىمىز.
   4. بۇ يۈرۈش ھەرىكەتنى ھەر قېتىمدا ھەربىر پۇتىمىزدا 30 نۆۋەتتىن ئىشلەيمىز.
بەشىنچى يۈرۈش ھەرىكەت

   1. يەردە ئوڭدىسىغا تۈز ياتىمىز؛
   2. ئىككى قولىمىزدا بېشىمىزنى تۇتۇپ، مۈرىمىز بىلەن بېشىمىزنى ئازراق كۆتىرىمىز؛
   3. ئىككى پۇتىمىزنى تۈز سۇنغان ھالەتتە كۆتۈرۈپ، ئىككى پۇتىمىزنى ئۆز-ئارا كىسىشتۈرۈپ ھەرىكەتلەندۈرىمىز.
ئالتىنچى يۈرۈش ھەرىكەت

   1. يەردە ئوڭدىسىغا تۈز ياتىمىز؛
   2. ئىككى تىزىمىزنى ئىگىپ قوساقنى ئىچىگە تارتىمىز؛
   3. ئىككى قولىمىزدا بېشىمىزنى تۇتۇپ، مۈرىمىز بىلەن بېشىمىزنى كۆتۈرۈپ قوساق قاتلاش ھەرىكىتى ئىشلەيمىز.
يەتتىنچى يۈرۈش ھەرىكەت

   1. يەردە ئوڭدىسىغا تۈز يېتىپ، مۈرىمىز بىلەن بېشىمىزنى ئازراق كۆتۈرىمىز؛
   2. ئىككى قولىمىزنى بەدەننىڭ ئىككى يېنىغا تۈز قويىمىز؛
   3. ئىككى قولىمىزنىڭ ئۇچىدا، نۆۋەت بويىچە پۇت ھوشىقىمىزنى تۇتۇش ھەرىكىتى ئىشلەيمىز.